Veda o výžive
Od vitamínov po hydratáciu — vedecky podložené informácie o tom, ako funguje výživa ľudského tela.
Vitamíny & minerály
Vitamíny a minerály sú mikronutrienty, ktoré telo potrebuje v relatívne malých množstvách, avšak ich funkcie sú zásadné pre správne fungovanie organizmu. Na rozdiel od makronutrientov neposkytujú energiu, ale umožňujú stovky enzymatických reakcií.
„Pestrá, vyvážená strava pozostávajúca z rôznorodých potravín je najlepším spôsobom, ako zabezpečiť dostatočný príjem všetkých mikronutrientov."
Nedostatok mikronutrientov je globálnym problémom, ktorý postihuje miliardy ľudí. Na Slovensku sú najčastejšie zaznamenané deficity vitamínu D, jódu, vitamínu B12 (najmä u vegánov) a horčíka.
Funkcia: Vstrebávanie vápnika, imunitné funkcie, regulácia nálady
🌿 Slnečné žiarenie, tučné ryby, vajcia
Funkcia: Syntéza kolagénu, antioxidačná ochrana, absorpcia železa
🌿 Paprika, citrusy, brokolica, šípky
Funkcia: Tvorba červených krviniek, nervový systém, DNA syntéza
🌿 Mäso, ryby, mliečne výrobky, vajcia
Funkcia: Viac ako 300 enzymatických reakcií, svalová funkcia, spánok
🌿 Orechy, semená, listová zelenina, horká čokoláda
Funkcia: Transport kyslíka v krvi, energetický metabolizmus
🌿 Červené mäso, strukoviny, špenát, tofu
Funkcia: Imunitné funkcie, hojenie rán, syntéza bielkovín
🌿 Morské plody, mäso, semená, orechy
Voda — základ všetkého
Voda je životne dôležitá tekutina, bez ktorej nie je možný žiadny metabolický proces. Správna hydratácia výrazne ovplyvňuje fyzický aj kognitívny výkon.
tela tvorí voda
odporúčaný denný príjem
telesnej vody znižuje výkonnosť o 5–8 %
Ako správne hydratovať
Potreba tekutín závisí od mnohých faktorov: vek, pohlavie, fyzická aktivita, teplota prostredia a celkový zdravotný stav. Všeobecné odporúčania hovoria o 30–35 ml na kilogram telesnej hmotnosti pre dospelých.
Dôležité je vedieť, že tekutiny prijímame nielen z nápojov — až 20 % denného príjmu vody pochádza z pevných potravín. Zelenina a ovocie s vysokým obsahom vody (uhorka, melón, paradajky) sú vynikajúce zdroje.
- 💧 Začnite deň pohárom vody nalačno
- 💧 Nosí pri sebe fľašu — pripomína piť priebežne
- 💧 Zeleninové polievky a šaláty prispievajú k príjmu tekutín
- 💧 Alkohol a kofeín majú slabý diuretický efekt — kompenzujte extra vodou
- 💧 Moč svetložltej farby signalizuje dobrú hydratáciu
Bielkoviny, tuky & sacharidy
Bielkoviny
Bielkoviny sú stavebnými blokmi buniek, enzýmov, hormónov a protilátok. Skladajú sa z aminokyselín, z ktorých 9 sú esenciálne — telo si ich nedokáže samo syntetizovať a musíme ich prijímať zo stravy. Kompletné bielkoviny obsahujúce všetky esenciálne aminokyseliny nájdeme v živočíšnych produktoch a v niektorých rastlinných zdrojoch (sója, quinoa).
- • Kuracie mäso, ryby, vajcia
- • Mliečne výrobky (tvaroh, syr)
- • Strukoviny (šošovica, fazuľa)
- • Sója, tempeh, tofu
- • Orechy a semená
Tuky
Tuky sú najenergetickejším makronutrientom a plnia kľúčové úlohy: sú stavebným materiálom bunkových membrán, nosičom vitamínov A, D, E, K, zdrojom esenciálnych mastných kyselín a regulátorom hormónov. Kľúčom je uprednostňovať nenasýtené tuky (olivový olej, avokádo, ryby) pred nasýtenými (maslo, tučné mäso) a vyhýbať sa trans-tukom.
- • Olivový olej extra panenský
- • Avokádo
- • Tučné ryby (losos, makrela)
- • Orechy (vlašské, mandle)
- • Semená (chia, ľanové)
Sacharidy
Sacharidy sú primárnym zdrojom energie pre mozog a svaly. Glukóza je preferovaným palivom pre mozgové bunky. Uprednostňujte komplexné sacharidy s vysokým obsahom vlákniny pred rafinovanými cukrami. Vláknina spomaľuje vstrebávanie glukózy, živí prospešné črevné baktérie a prispieva k pocitu sýtosti.
- • Celozrnné obilniny (ovos, quinoa)
- • Strukoviny
- • Zelenina všetkých druhov
- • Ovocie (čerstvé, nie sušené)
- • Sladké zemiaky, zemiaky
Zaujímavé nutričné fakty
Črevný mikrobióm obsahuje viac ako 100 biliónov mikroorganizmov a priamo ovplyvňuje imunitu aj náladu.
Zelenina a ovocie stratia po 3 dňoch v chladničke až 15–50 % vitamínu C.
Tepelná úprava paradajok zvyšuje biologickú dostupnosť lykopénu — silného antioxidantu — až 4-násobne.
Curkuma absorbuje sa oveľa lepšie v kombinácii s čiernym korením — piperíne zvyšuje dostupnosť kurkumínu o 2000 %.